健身是一天练一个部位吗

时间:2024-07-04 15:01:46
健身是一天练一个部位吗

健身是一天练一个部位吗,很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线,更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对,是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持,不能速成,一起看看健身是一天练一个部位吗。

  健身是一天练一个部位吗1

对于大众健身而言,大的原则是:每次练习1~2个部位,而且优先训练薄弱部位。

对于健身大众而言,身体的部位不必划分过于精细,大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时,往往会精确到某块儿肌肉的某一束,比如,三角肌中束。

如果一周可以锻炼5天,那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天,那每次2个部位也行;但如果只能练1天,那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说,上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪,还是要结合自身状况。

建议每周的训练次数不应少于3次,各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”,哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

健身每天练一个部位还是全身

根据训练部位不同,健身训练可分为全身性训练和局部训练两种,而局部训练根据所分部位的数量不同,又有四种训练方法。

全身训练

全身性训练具有高效燃脂的特点,但塑形效果有限,比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然,全身性训练一周多练也没问题,两次训练的间隔时间应至少为2天,以让身体得到充分休息。

全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法,从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌,燃脂效果也更好。

全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度,增强肌耐力的效果也更好。

  

二分法,上下身分开训练

适合一周两练,当然也可一周多练,两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果,可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量,而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法,胸+背+臀腿

三分法以大肌群训练为主,可分为胸、背、臀腿三部分,属于最经典的`部位划分。对于中高阶训练者来说,还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练,比如胸+肱三头肌,背+肱二头肌,臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

四分发和五分法,就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如,胸+背+臀腿+肩臂(四分法),胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练,有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

腰腹部力量是核心力量的重要组成部分,一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化,所以可不必专门训练。当然,对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说,也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

  健身是一天练一个部位吗2

增大肌肉块的10大秘诀:

1. 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的`状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  健身是一天练一个部位吗3

最好的抗衰老健身运动:跑步

试验证明,只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性.从而超到抗衰老的作用;

最好的减肥健身运动:滑雪、游泳

以手脚并用的效果最好。如果你正当壮年,也可以选择拳击、举重、爬山等活动,对消耗脂肪特别有效

最好的健美健身运动:体操

不少青年男女追求健美.只要持之以恒地进行体操和健美操等运动,加强平衡性和协调性的锻炼,就会收到明显的效果

最好的健脑健身运动:弹跳

凡是增氧运动都有健脑作用,尤其以弹跳运动为佳.可以促进血液循环,能供给大脑以充分的能量;更主要的是可起到舒经活络、健脑和温肺脏的作用。

  

最好的.的防近视运动:打乒乓球

打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,会大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

最好的抗高血压健身运动:散步

高血压病人最宜进行的运动力式有散步、骑自行车、游泳等,不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动,因为这可诱发血压上升。散步等运动可以通过肌肉的反复收缩,促使血管的收缩与扩张,从而降低血压。

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