女生减脂和增肌的顺序

女生减脂和增肌的顺序，对女生来说，翘臀是性感身材的必备条件之一。增肌和减脂是大多数健身者的目标，而外女生塑造身形的过程是需要先减脂在增肌的，以下分享女生减脂和增肌的顺序。

　　女生减脂和增肌的顺序1

减脂和增肌的顺序是怎样的：

1、身体脂肪率高，则需要先减脂：对于一个身体比较臃肿的肥胖者来说，健身的前提就是先减肥。这种时候，应安排合理的训练计划，健康饮食，补充适量的`蛋白质和水果蔬菜，训练中应以力量训练为主，配合少量的有氧训练来扩大热量的需求，提高减脂的效率。

2、如果体脂率不高，开始先增肌：如果身体的肌肉含量和脂肪含量都不是特别高，在这种情况下，健身者可以安排几个月的增肌训练，在肌肉含量本身不高的前提下增肌，能看到明显的效果，同时在这个阶段也能减少身体的一些脂肪。

增肌和减脂训练中要注意什么：

训练方面，健身者可以咨询教练，合理的安排能让健身目标尽快达到，在这个过程中也要注意饮食。因为不论是增肌还是减脂，训练过程中身体都需要营养和热量，只有合理的热量摄入才有完成增肌和减脂的目标。

但是如果热量摄入过多，会导致身体出现大量的脂肪积累，会让增肌和减脂的目标失败，因此健身者应确保每天摄入的热量是足够的，但不能过多过剩，否则，最终只会导致肥胖。

　　女生减脂和增肌的顺序2

如果没有锻炼经验，在刚开始锻炼的3个月左右，既可以增肌，又可以减脂，减脂和练翘臀并不冲突。之后在增肌和减脂之间只能二选一。这是新手锻炼的“黄金期”。

这时候要看体脂率、内脏脂肪等级来决定先减脂，还是先增肌。因为在增肌是在给身体做加法，肌肉量增加的同时，体脂率和内脏脂肪等级也会有所提升，如果体脂率或内脏脂肪等级本来就比较高，还没等臀部肌肉增加多少，就要减脂，实际上并不难取得更理想的效果。

女性正常体脂率范围是20-25，如果年龄超过30岁，正常体脂率范围可以在20-30之间。体脂率越高越丰腴。女性体脂率也能太低，否则可能会影响正常生理期，一般情况下女性肌肉量不会太高，体脂率不要低于17。

如果女性体脂率在正常范围内，可以直接增肌，当体脂率超过正常范围一定幅度之后再减脂，减到正常范围内再增肌。如果超过25，尤其是超过30，建议先减脂再增肌，把体脂率降到正常范围内之后，再增肌，然后减脂。增肌和减脂不可能只做一个循环就能拥有蜂腰和翘臀，往往要经过多个循环。而且拥有好身材之后，还要继续锻炼。健身不是一劳永逸的事。

女性练翘臀，我建议不要只练臀部，最好全身增肌，这样才能拥有更加健康、性感的`好身材。

　　女生减脂和增肌的顺序3

体重基数是第一个原则。体重基数大，也就意味着块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。

相反的，如果体重基数小，就是我们日常生活中说的瘦，小个子等等一类的话，那我的建议是，先减脂是最好的选择了，毕竟热量消耗的慢。

但是我们大多数人都有这样的错觉，因为自己偏瘦，所以就吃很多，想法设法把自己增肥，然后再去增肌，这样一来，肌肉块头就很大了。这样的想法是有悖于这个原则的，正确的应该是先减脂，减脂成功以后，增肌就很容易了。

特别是女生，一般都是体重基数小的'，他们普遍的减脂方式就是跑步，但是呢，我建议除了跑步，还要必须涉及到一定的力量训练。你可以按照这样的顺序来，先做力量练习，然后再慢跑10分钟。

这样的依据是，如果你先去跑很长时间，体内优先消耗的是提供能量的糖原，但是当切换到力量训练的时候，体内已经不再有多余的能量可以提供给你。但是如果你反过来做，做力量训练的时候，有充分的糖原可用，然后转去跑步，这时，你已经在慢慢消耗脂肪了。

第二个原则就是心理因素。健身的人每隔一段时间就会去吃一顿欺骗餐。但是他们的欺骗餐，并不是和朋友出去应酬，吃的很乱，当然更不用提喝酒了。

他们是可控的，即使是欺骗餐，也会很少去碰油炸，高热量等一类的食物，当这样的事发生在你身上，你是属于可控还是不可控呢？如果你属于不可控，那我的建议就是减脂。除开不可避免的应酬，平时的饮食就需要小心翼翼，合理的控制碳水的摄入。

最后还有一类特殊的人，体重基数处于中等，心理素质也比较好。在进行选择减脂或增肌的时候，建议你选一个早晨，空腹对着镜子看，如果看不见一点腹肌的轮廓，那就应该先减脂。男生的区分度很明显，对于想要人鱼线的女生来说，减脂还是应该放在首位。