女孩子去健身房一般练什么

时间:2024-07-04 06:33:37
女孩子去健身房一般练什么

女孩子去健身房一般练什么,去健身房锻炼的女生越来越多,适合女生的项目有大众健身操、动感单车、健身球、有氧舞蹈和搏击健美操等,以下详细介绍女孩子去健身房一般练什么。

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1、相扑深蹲

相比于标准的深蹲,这种深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。两腿分开的距离宽一些,腰背挺直,核心收紧,启动臀部肌肉下蹲,再是屈膝。通常来说,这种深蹲方式,我们的膝盖不容易超过脚尖,其实可以比较好地避免膝盖受伤。

2、游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用,可令肌肤光滑,还会促使人的呼吸加深,肺活量增大;可以提高心脏机能,改善血液循环;可以矫正不良体型;还可以消耗人体更多的热量,是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3、瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动,可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性;于“内”,冥想配合呼吸的锻炼,通过思想和气息的运用,可以增强心肺功能、安定情绪。

  

4、踏步机训练

相比于有氧运动,踏步机对女性的.身材塑造效果更好,它不仅可以帮助女生减少脂肪,还能够有效刺激臀部肌肉。训练的时候,要注意臀部肌肉的发力,而不是只有腿在发力,膝盖可以委屈,避免膝盖过度伸展造成的伤害。

5、硬拉

硬拉是一个复合动作,可以有效锻炼我们身体的后侧链肌肉,臀部、大腿后侧、背部肌肉都可以被训练到。站立,握住哑铃垂于身体两侧,核心收紧、腰背挺直。屈髋屈膝身体向下,落到最低点,再慢慢拉起,回到初始位置,重复12次。

6、山羊挺身

山羊挺身可以加强我们的下背部肌肉,臀部肌肉也会在起身的时候强有力收缩,这是一个对女生身材和健康特别有帮助的动作。调节挡板的高度,让它处于髋部偏下的位置,核心收紧,腰背挺直,慢慢落下身体,让身体平行于地面,在快速拉起。身体回到与双腿呈一条直线的位置,或者再往后伸展一点,重复12次。

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女生去健身房的锻炼步骤如下:

一、热身

  

首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的.简单激活感受下肌肉的发力。

  

二、正式训练:

力量训练+有氧训练。

热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。

全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

  

重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

  

2、 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

  

3、 卧推

是锻炼胸部的必备动作。

  

4、引体向上

锻炼背部肌群

  

5、双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

锻炼下胸、三头肌、三角肌。

  

6、划船

锻炼背阔肌

  

7、推举

锻炼肩膀必备动作!

你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。

三、拉伸

有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。

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大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群:有关节病痛者,体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的.设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。

  

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群:体重过大,以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

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